Vollkorn-Linguine mit einer sämigen Soße von roten Linsen & Gemüse

18 Feb

Getreide mit Hülsenfrüchten & Miso eine Proteinbombe, bei der sich die Proteine (genau gesagt die Aminosäuren) auch noch perfekt ergänzen. Eine angenehm sättigende Mahlzeit.

Zutaten:

Menge für 2 Personen (aber Vorsicht, wir essen viel 😀 )

  • Vollkornlinguine (Menge für 2 Personen) – nach Packungsanleitung kochen, nicht mit kaltem Wasser abschrecken, sonst spült Ihr die Stärke von den Nudeln und die Soße bleibt nicht mehr so gut haften. Außerdem kühlt die Pasta schneller ab.

Zutaten – Sämige Soße von roten Linsen, Gemüse & Gomasio & Miso

(mit den Mengen könnt Ihr spielen)

  • 100 g rote Linsen

Extra-Infos zu Linsen: Eiweißreich ca. 24 %, fettarm nur ca. 1,4 %, Kohlenhydrate – ca. 56 %, ballaststoffreich, sättigen lang anhaltend, Eisenreich – Eisenaufnahme kann gesteigert werden, wenn gleichzeitig Vitamin C reiche Lebensmittel gegessen/getrunken werden, enth. viel Kalium, Magnesium, Kalzium, Phophor, Vit. B1 + B6, Vit. E, gut für Diabetiker, da der Blutzuckerspiegel langsam ansteigt

Gichtkranke sollten Linsen meiden, wegen ihres hohen Puringehaltes

  • 1 gr. rote Zwiebel
  • 1 großes Stück Ingwer
  • 2 Knoblauchzehen
  • 3 große Möhren
  • 2 Süßkartoffel
  • 2 mittelgr. Lauchstangen
  • Gomasio (Sesamsalz – kann man auch ganz einfach selbst herstellen)
  • 1 El Tomatenmark
  • ½ Tl Sambal Oelek bzw. nach Geschmack
  • 1-2 EL Sojasauce bzw. nach Geschmack
  • Kräutersalz nach Geschmack
  • 1-2 El. Hellen Miso
  • Sesamöl
  • Gerösteter Sesam soviel man mag J
  • frischer Koriander (wer mag, außer Robert 😉 )

Vorbereitung:

  • Rote Linsen waschen, in ein Sieb geben, abtropfen lassen
  • Zwiebel und Knoblauchzehen, häuten und würfeln
  • Ingwer schälen und fein würfeln
  • die Zwiebel grob, die Knoblauchzehen fein würfeln
  • Möhren putzen und grob würfeln
  • Süßkartoffel schälen und grob würfeln
  • Lauchstange – putzen, waschen und in grobe Ringe schneiden
  • Sesam ohne Fett rösten
  • frischer Koriander waschen und grob zerteilen, Vorsicht, Koriander ist viel empfindlicher als Petersilie, weil das Blatt viel weicher ist

Zubereitung:

  • Zwiebel-, Ingwer- und Knoblauchwürfel in Kokosöl braten – nicht braun werden lassen (dann wird es mir zu süß, wenn Ihr das mögt, dann könnt Ihr sie auch stärker anbräunen, wenn sie zu dunkel werden, dann schmecken sie schnell bitter)
  • Möhren- und Süßkartoffelwürfel zugeben, mit rösten
  • dann Tomatenmark zugeben, auch noch mal mitrösten
  • rote Linsen zugeben, soviel Brühe angießen, dass die Masse bedeckt ist, köcheln lassen, bis die Linsen gar sind (ca. 15 Minuten)
  • Sesam einer anderen Pfanne anrösten
  • Lauch separat und kurz in einer Pfanne braten, so dass er noch seine schöne grüne Farbe behält (deshalb brate ich ihn nicht mit dem anderen Gemüse, dann würde er sehr weich)
  • Lauch zur Linsen-Gemüse-Masse geben und unterheben.
  • Temperatur reduzieren oder ausschalten, dann mit Miso, Sojasauce, Kräutersalz und Gomasio kräftig abschmecken.
  • Koriander grob schneiden
  • Linguine auf den Teller geben, darauf die Linsen-Gemüse-Soße, mit dem gerösteten Sesam und dem Koriander bestreuen, zum Schluss mit etwas Sesamöl beträufeln

   

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